• 
• 
• 
• 

 

Benarkah dengan melakukan olahraga yang baik dapat menurunkan stres dan menguatkan imunitas seseorang?

Hal inilah yang dibahas pada Kuliah Pakar yang diadakan oleh Laboratorium Fisiologi Fakultas Kedokteran (FK) Universitas Sebelas Maret (UNS) pada Rabu (8/11/2023). Mengambil tema tentang Exercise Physiology kegiatan ini diikuti oleh ratusan mahasiswa FK UNS.

Materi tentang hubungan antara olah raga, stress dan system imun disampaikan oleh Guru Besar FK UNS Bidang Fisiologi, Prof. Dr. Hartono, dr., M.Si. yang juga menjabat sebagai Direktur Rumah Sakit UNS.

“Pada prinsipnya olahraga (aerobic) ini harus dilakukan dengan bertahap, teratur, dan dosis latihan yang benar. Dosis latihan ini meliputi intensitas, durasi dan frekuensi latihan. Jadi olahraga kardio atau aerobik merupakan olah raga yang mempunyai gerakan yang teratur atau ritmis, dapat meningkatkan denyut jantung, mampu memicu kontraksi otot dan memperlancar peredaran darah,” jelasnya.

Jika membahas tentang dosis latihan maka hal pertama yang perlu diperhatikan adalah tentang intensitas latihan. Dalam olahraga aerob atau kardio, intensitas olahraga bisa ditentukan berdasarkan denyut jantung maksimal (Maximal Heart Rate) saat menjalani aktivitas olahraga tersebut.

“Kalau kita berbicara tentang olahraga aerob, yang pertama anda harus mengenal yang namanya denyut jantung maksimal. Cara sederhana untuk menghitungnya adalah 220 dikurangi umur anda. Misal umur anda 20 tahun maka 220 dikurangi 20 hasilnya 200, itu denyut jantung maksimal anda saat berolahraga aerob,” terangnya.

Menurut Prof. Hartono, olahraga dikatakan berada di intensitas sangat tinggi jika denyut jantung berada diatas 90% dari denyut jantung maksimal dan disarankan untuk menghindari olahraga dengan intensitas sangat tinggi ini. Sedangkan olahraga dikatakan intensitas tinggi jika denyut jantung berada di angka 80-89% dari denyut jantung maksimal.

“Nah, yang disarankan itu kalau hanya untuk kesehatan dan menjaga kondisi system kardiovaskuler itu lakukan olahraga di intensitas sedang yaitu 60-79% dari denyut jantung maksimal kita,” lanjutnya.

Selanjutnya agar olahraga yang dilakukan bisa mendatangkan manfaat bagi tubuh maka perlu memperhatikan tentang durasi dan frekuensi olahraga.

Olahraga yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskuler, durasi yang disarankan adalah minimal 30 menit per hari dengan aktifitas aerobik intensitas sedang dengan durasi total 150 menit per minggu atau minimal 25 menit dengan intensitas tinggi minimal 3 hari seminggu dengan total durasi 75 menit.

“Jika tujuannya untuk menjaga berat badan maka disarankan untuk berolahraga 50 menit perhari dengan total 150-250 menit per minggu atau membakar kalori sebanyak 1200-2000 kcal per minggu,” terang Prof. Hartono.

Lalu apakah olah raga dapat menurunkan kadar stres?

Menurut Prof. Hartono, dengan menyalurkan hobi yang positif maka itu bisa sebagai bentuk manajemen stres yang baik.

“Banyak jurnal membuktikan bahwa olahraga bisa menjadi manajemen stres yang efektif karena menyalurkan hobi yang positif, saya katakan hobi yang positif karena ada remaja yang menghadapi tekanan stres maka mereka lari ke hobi yang negatif,” jelasnya.

Lebih lanjut dijelaskan jika tekanan ini tidak diatasi dengan baik maka akan bermanifestasi pada 3 hal yaitu suasana pikiran, perubahan perilaku, dan menurunnya sistem imun.

“Jika tekanan stressor ini dibiarkan dalam waktu lama tidak dikelola dengan baik maka tekanan dari cerebellum akan disalurkan ke hipotalamus maka di situ ada dua jalur, yang pertama ke korteks adrenal yang mengakibatkan hormon kortisol meningkat dan yang kedua ke medulla adrena menyebabkan katekolamin meningkat dan jika ini meningkat sedikit diatas batas normal maka akan merontokkan sistem pertahanan tubuh,” terangnya.

Di sinilah peran olahraga dalam menjaga sistem imun karena menghambat rangsangan atau tekanan yang muncul di hipotalamus dengan cara menghasilkan kelenjar endhorpin melalui kelenjar pituitari yang ada di dalam otak. Hormon Endorphin ini akan disalurkan ke seluruh tubuh melalui sistem saraf. Hormon endhorphin sendiri memiliki berbagai manfaat bagi tubuh seperti mengurangi rasa sakit atau tidak nyaman, meningkatkan suasana hati, mengurangi stres dan rasa cemas hingga meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Namun Prof. Hartono juga mengingatkan agar tidak melakukan olahraga dengan over training karena hal ini akan menurunkan sistem imun karena akan memacu aktivitas makrofag sehingga sitokin proinflamasi akan meningkat.

Selain itu jika olahraga dilakukan dengan over training maka proses glikolisis akan melalui anaerob sehingga dihasilkan asam piruvat dan asam laktat serta radikal bebas yang akan merusak endothel kita sehingga pembuluh darah menjadi rapuh dan menebal.

“Maka kata kuncinya dalam berolahraga untuk menjaga kesehatan adalah teratur dan dengan dosis yang tepat,” ucapnya.

 

Humas FK UNS